减肥很简单：我的体脂率从30%到25%，只坚持了这5个习惯！

减肥其实很简单，只需要日复一日的重复一些自律行为，体脂率就咔咔下降了。我的体脂率从30%到25%，花了3-4个月时间，只坚持了这5个习惯！

我发现改变吃饭顺序可以有效控制热量摄入，吃饭的时候我会先吃蔬菜， 蔬菜热量低、营养高 ，富含维生素、矿物质和抗氧化物质，可以占据胃部空间，减少高碳、高脂食物的摄入量。

建议，每顿饭先夹一盘蔬菜（生的、熟的都可以），比如西兰花、菠菜、青椒、黄瓜、番茄等。把蔬菜比例提高到每餐的 1/2 左右 ，也是“211饮食法”中的核心理念（2拳蔬菜、1掌蛋白、1拳主食），不用刻意饿肚子就能降低热量摄入，促进体脂率的下降。

糖是导致内脏脂肪堆积、胰岛素抵抗、代谢紊乱的元凶之一。很多加工食品里都含有“隐形糖”，比如：

• 饮料（可乐、奶茶、果汁）
• 烘焙食品（面包、蛋糕、饼干）
• 酱料（沙拉酱、番茄酱、烧烤酱）
• 即食食品（即食麦片、酸奶、蛋糕、蛋挞、糕点）
• 加工零食，比如蔬果干、猪肉脯

为了降低体脂率，我杜绝了各种含有添加糖跟隐形糖的食物，学会健康吃三餐，尽量不喝含糖饮料（用茶水代替）、不吃加工食品，主食以粗粮为主，才能更好的控制血糖，避免脂肪堆积。

运动锻炼可以提升活动代谢，促进体脂率的下降。然而，对于没有运动基础且体重基数比较大的人来说，很多运动是无法驾驭的，这个时候不要给自己太大的运动压力，别想着每天可以跑步一小时，这样是很难坚持下来的。

我刚开始运动的时候，发现跑步不了10分钟就已经气喘吁吁想要放弃了，但是改成了快走后，每次都可以坚持20-30分钟左右，一天累计可以快走一小时，就能多燃烧300-350大卡的热量了。

坚持快走一个月后，我会适当的加入跑步训练，比如快走10分钟，安排10分钟快走，这样交替循环训练，可以进一步燃烧脂肪，降低体脂率。

水是代谢的“催化剂”，喝水量不足的时候容易出现假性饥饿感，进而出现进食的欲望。而充足的水分有助于脂肪分解、排毒和饱腹感，更好的稳定食欲。

为了瘦下来，我每天都会喝8-10杯温开水，下午会喝一点茶水促进身体新陈代谢，排出体内多余水分。

建议，男生每天的喝水量不少于2000毫升，女生的喝水量不少于1500毫升，多个时间段补充，可以更好的控制食欲，降低进食欲望。

肌肉是身体的耗能组织，肌肉越多的人基础代谢值越旺盛，有助于打造更紧实的身材线条。而减肥的本质是让身体创造热量缺口，来消耗体内储备能量，这个过程中容易导致肌肉的流失，不利于保持旺盛代谢。

而定期进行力量训练是锻炼肌肉，阻止肌肉流失的有效方式，我会隔天安排一组自重训练，从深蹲、俯卧撑、交替平板支撑开始锻炼，每个动作进行12-15次，每个动作进行4-6组，这样可以达到燃脂塑形的效果。

#秋日生活打卡季#