脂肪是如何分解出体外的？怎么科学降低体脂率？

了解脂肪是如何分解出体外的，怎么更好的减脂。

脂肪， 其实是人体重要的能量储备形式，当身体需要额外能量时，就会启动脂肪分解的过程。

当在身体感受到能量需求时，比如进行长时间运动或者处于饥饿状态，肾上腺素、去甲肾上腺素等激素就会被释放出来，它们会 激活脂肪细胞中的脂肪酶 。

在脂肪细胞内， 脂肪酶 会把甘油三酯分解为：

• 甘油（Glycerol）

• 游离脂肪酸（Free Fatty Acids, FFA）

这些物质进入血液，被运输到 肌肉、肝脏等需要能量的组织 ，这就是脂肪分解的过程。

而脂肪分解后，大部分以 “二氧化碳（CO₂）” 通过呼吸排出体外，少部分变成 “水（H₂O）” 通过尿液、汗液、粪便排出。

总结：

脂肪氧化过程中，大约 84% 以 CO₂ 呼出，16% 以 H₂O 排出 。也就是说：你并不是“流汗”或“拉屎”减掉的脂肪，而是通过呼吸“呼”出去的！

1 kg 脂肪 ≈ 7700 大卡， 想要减掉 1 kg 纯脂肪，你需要在热量赤字状态下，累计消耗掉 7700 大卡的能量差。

减肥的人，只需要保证身体的热量消耗 > 热量摄入 ，身体才会开始动用脂肪储备供能。很多人会听你刚刚过度节食的方式来降低热量摄入，创造大量的热量缺口，但是，这样的方式会让肌肉也同步流失，导致基础代谢值下降，身材也容易反弹。

正确的方式是控制每天饮食的热量缺口在300-500大卡左右，保证身体的基础代谢需求。我们需要 少吃高热量、低营养食物 （油炸、甜品、含糖饮料），多吃一些天然、低卡、轻加工的健康食品，就能有效控制热量摄入。

减脂不是不吃，而是要聪明的吃。碳水主食可以给身体提供代谢动力，不吃主食容易出现脱发、贫血、乏力、情绪不稳定等问题。蛋白质的补充可以更好的维持肌肉，还能提升食物热效应，膳食纤维可以加速肠道蠕动，避免废物在体内堆积，让身体更加高效运转起来，

• 蛋白质：30%~40% （鸡胸肉、鱼虾、蛋、豆类、乳制品）→ 保护肌肉，提升饱腹感
• 碳水化合物：30%~40% （优选全谷物、糙米、燕麦、薯类，少精制糖）
• 脂肪：20%~30% （坚果、橄榄油、鱼油等优质脂肪，控制总量）

健身的时候，建议：有氧 + 力量结合（高效燃脂 + 保留肌肉）。有氧运动可以直接提升活动代谢，燃烧热量，选择慢跑、快走、跳绳、游泳、骑行、爬楼梯、椭圆机、跳操， 建议：每周 3~6 次，每次 30~60 分钟，中低强度有氧，你也 可以尝试 HIIT（高强度间歇训练） ，时间短但燃脂效率高。

一周安排2-3次力量训练，可以有效增肌，提升基础代谢。从复合动作深蹲、硬拉、俯卧撑、引体向上、臀推开始，让你“躺着也能燃烧卡路里”。

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