男生变强壮的5个行为，让肌肉更大、体能更充沛！

男人想要变得强壮，保持旺盛精力、年轻状态， 不如坚持这6个行为，让你的肌肉变得发达，力量变得充沛。

男人过了30岁后肌肉会流失，力量就会削弱，身体会迈入衰老状态。而多做力量训练可以抵御肌肉流失，新手可从自重动作入门（深蹲、俯卧撑、平板支撑），进阶后用哑铃/杠铃（卧推、硬拉、划船），每组8-12次（增肌黄金次数），组间休息60-90秒。

坚持3个月，你的肌肉维度、力量（如硬拉重量、俯卧撑个数）会明显提升，骨密度也会因压力刺激增强，降低骨质疏松风险。

烟酒是男性强壮与精力的“头号杀手”，烟草中的尼古丁会收缩血管，减少肌肉供血供氧（训练时肌肉更易疲劳）。

而过量酒精的摄入会损耗肝脏，还会抑制蛋白质合成（肌肉生长的关键），加速睾酮（男性核心激素）分解，还容易出现啤酒肚。

男人想要老得慢，减少疾病入侵，就要戒掉各种酒精跟香烟，每周喝酒次数≤1次，每次白酒≤50ml/红酒≤150ml），可以减少对内分泌和肌肉的慢性伤害。

睡眠作息是身体精力恢复状态的有效方式，经常凌晨1点后睡觉，会打乱皮质醇（压力激素）和睾酮的分泌节律，直接影响肌肉合成动力。

而长期睡眠不足（＜7小时）还会降低生长激素分泌（促进修复）、削弱免疫力，让人白天疲惫、注意力涣散，陷入“越累越不想动，越不动越弱”的恶性循环。

男人想要保持旺盛精力，一定要做到规律作息，避免熬夜，尽量在11点前睡觉，每天睡眠时间不少于7个小时，坚持一段时间你会发现精神状态变好了，精力也回来了。

久坐不动的人血液循环会受到抑制，肌肉也会加速退化，四肢灵活性会下降，容易变得更加僵硬。而加强有氧运动可以促进血液循环，减缓身体衰老速度。

一周安排3-5次慢跑、爬楼梯、跳绳、健身操、打球等运动，每次半小时以上，可以提升活动代谢，控制体脂率，还能提升心脏泵血效率以及肺部摄氧能力，减缓疲劳感，让身体机能变得年轻起来。

饮食决定了一个人的健康跟身材，合理的饮食搭配可以更好的控制热量，减少毒素在体内积累，身体也能更加高效运转，减少疾病入侵，更好的管理身材。

男人要远离各种高油盐、过度加工的食品，尤其是薯片、曲奇、蛋糕、蔬果干等零食，少喝含糖饮料，才能减轻身体负担。

学会规律三餐，饭吃八分饱即可，三餐要多吃轻加工的食物，比如：每天补充一斤蔬菜，每餐要摄入1000-150克高蛋白食物，如鸡胸肉、鱼、虾、鸡蛋、牛奶等。

主食方面选择复杂碳水化合物，如全麦面包、糙米、燕麦等，升糖比较慢，可以提供长时间饱腹感。

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