30岁后，管理好身材的6个秘诀，巨有效

30岁后，管理好身材的6个秘诀，巨有效！

1、少喝酒跟含糖饮料

酒精和含糖饮料是典型的“空热量”来源，不仅热量高，还会干扰脂肪代谢，促进内脏脂肪堆积，刺激食欲，让人不自觉地吃下更多食物。

想要瘦下来，一定要少喝酒跟含糖饮料，比如从原来每天一杯奶茶改为一周一杯，每周3次喝酒改为一周1次，摄入量减半。平时应该以水、无糖茶、黑咖啡为主要饮品。如饮酒，每周不超过2次，并控制量。

2、戒掉睡前宵夜

睡前宵夜是极容易堆积脂肪的一个饮食习惯，30岁后身体的消化跟运转能力逐年退化，一天下来的热量消耗已经步入年轻的时候，这个时候一定要学会健康饮食。

建议，戒掉睡前吃宵夜的恶习，最好做到睡前4个小时不吃东西，这样可以减轻肠胃负担，夜间可以燃烧身上多余脂肪，身材自然可以维持的更好。

3、保证每周的最低运动量（不少于150分钟）

生命在于运动，无论想要抵抗衰老还是保持好身材，我们都需要加强运动量。尤其是久坐不动人群，如果可以督促自己动起来，每周150分钟中等强度有氧运动（如快走、慢跑、游泳），坚持3个月你的身材就能明显瘦下来以前。

150分钟运动可以分配到每天中，平均一天运动22分钟即可，如果你没有时间，也可以周末2天抱佛脚式锻炼，也比坐着不动强，平均每天就是75分钟，也能有效强身健体，提升活动代谢。

4、每天吃够一斤蔬菜

人到中年要减少高油盐、高糖分加工食品的摄入，学会清淡饮食，合理均衡膳食营养的摄入，才能更好的控制热量摄入，同时保持身体代谢运转效率。

很多胖子不爱吃蔬菜，导致膳食纤维摄入不足，整体的热量摄入又超标。想要控制体重，我们应该提升蔬菜摄入量，蔬菜热量低、体积大、营养密度高，是体重管理的天然盟友。

我们每天要吃够一斤蔬菜，自然会减少对肉类跟主食的摄入，饭前先吃一份蔬菜，主食最后吃可以更好的控制血糖，膳食纤维的摄入起到抗氧化作用，还能促进肠道蠕动，加速废物排出。

5、多做深蹲、俯卧撑强化身体肌群

30岁后，肌肉每年以0.5%-1%的速度流失，肌肉的退化意味着基础代谢值的下降，脂肪就更容易堆积起来。

而抵御肌肉流失的有效方式是多做力量训练，没有去健身房锻炼的人可以直接在家进行徒手深蹲、（跪姿）俯卧撑训练，每次累计100个，分多组完成，隔天训练一次，可以慢慢强化身体肌群，提升力量水平。

坚持1-2个月后，你会发现动作越来越得心应手，意味着肌肉得到了增长，这个时候我们可以提升训练强度，比如：徒手深蹲改为弓步蹲、负重深蹲、保加利亚蹲，跪姿俯卧撑改为标准俯卧撑、下斜俯卧撑、窄距俯卧撑等升级训练，可以进一步刺激肌肉的增长。

6、定期测量体重

30岁后的人容易发胖，这个时候我们更要定期测量体重，每月测量一次腰围，这样可以监督自己的身材变化，当体重增长2-3斤的时候，我们要及时作出应对措施，将肥胖扼杀在摇篮里。不要等胖了10斤、20斤才想到减肥，这个时候难度就会大大提升了。

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