减内脏脂肪的5个有效方法，腰围咔咔下降

减内脏脂肪的5个有效方法，让腰围咔咔下降，有效提升健康指数：

内脏脂肪堆积，主要是对胰岛素敏感度下降，脂肪就更容易堆积起来。想要降低内脏脂肪，那么 控糖和精制碳水 是首要任务！

建议，戒掉各种加工甜食，比如奶茶、蛋糕等，远离反式脂肪食物，比如油炸食物、膨化零食等，才能避免内脏脂肪的进一步堆积。

我们要学会低碳水、高蛋白饮食，三餐多吃高纤维蔬菜，促进肠道蠕动，加速废物排出，主食方面以粗粮为主，每餐一拳头的分量即可，可以更好的控制血糖，有助于降低腰围。

三餐要补充优质蛋白，比如鸡胸肉、鱼虾、豆腐，每餐一掌心的分量，以低油盐烹饪的方式为主，可以促进肌肉合成，提高食物热效应，还能减少饥饿感的出现。

内脏脂肪最怕的运动不是慢跑，而是 短时间高强度运动 ，燃脂效率是慢跑的3倍！高强度训练比如跳绳、开合跳、间歇跑可以快速提升心率，让身体进入燃脂状态。

高强度训练每次只需要20分钟，训练后身体会处于高代谢水平，持续消化卡路里，让你休息状态也会继续燃脂，有效降低内脏脂肪。

新手可以在家自由组合一些自重动作（每周3次，每次20分钟），比如：开合跳 30秒 + 休息15秒，波比跳 30秒 + 休息15秒，高抬腿 30秒 + 休息15秒，循环4组。

多喝水+喝茶， 是辅助减内脏脂肪的有效策略，水是没有热量的，多补充水分可以促进血液循环，比如早起一杯水，促进血液循环，唤醒身体代谢，餐前15分钟1杯温开水，可以减少正餐进食量。

下午可以喝2-3杯茶水，EGCG成分直接靶向内脏脂肪，注意，睡前4小时不喝茶，避免影响深度睡眠。

熬夜会促进皮质醇（压力激素）升高，会直接导致内脏脂肪堆积！而多睡觉可以促进身体机能休，还能降低皮质醇水平，第二天可以更好的控制食欲，腰腹更容易堆积脂肪。

建议，不要熬夜，睡前1小时不刷手机，保持黑暗环境，有助于提升睡眠质量，每天睡够8个小时，睡前4个小时不要吃东西，第二天食欲会更稳定，第二天起来肚子也会扁下去。

核心肌群可以刺激腹部肌群的发展，有效降低内脏脂肪，帮你紧实的腹部肌群。这几个动作（死虫式、曲肘直臂平板支撑、山羊挺身、俄罗斯转体、俯卧登山），每天练一遍，每个动作4组，每组12次即可。