拒绝中年发福的 5 个自律行为

人到中年，如何阻止身材发胖呢？只需要养成这 5 个自律行为：

行为1：定期进行力量训练

力量训练是抵御肌肉流失的有效方式，也是对抗“中年代谢下降”的 最强武器 。从30岁起，肌肉量每年以1%-2%的速度流失，导致基础代谢降低。

而每周进行2-3次全身性力量训练，从深蹲、俯卧撑（跪姿）、划船、硬拉等复合动作开始，可以刺激肌肉的生长，基础代谢值也会提升，脂肪自然没有堆积的可能。初学者无需追求大重量，重在 持续和渐进， 可以有效提升肌肉维度，身材也会逐渐变得紧实起来。

行为2：优化蛋白质摄入，保证每餐都有

蛋白质具有最高的“食物热效应”（消化它本身就需要消耗更多热量），并能提供极强的饱腹感，是防止肌肉流失、控制食欲的关键。

想要避免中年发福问题，除了要少吃高糖分、高脂肪加工食品来控制热量摄入外，还需要补充优质蛋白。

建议，每餐都有一手掌心大小的优质蛋白（如鸡胸肉、鱼、虾、蛋、豆腐、希腊酸奶）。注意，将蛋白质摄入 均匀分配 到全天，多个时间段补充，吸收和利用效率最高。

行为3：进行控糖

中年以后，身体对糖和精制碳水的处理能力下降，它们会更快地转化为脂肪，尤其是堆积在内脏周围。

想要管理好身材，就要主动拒绝含糖饮料、糕点、零食。日常饮食中，要主动减少主食的摄入量，比如平时吃一碗半米饭，可以缩减为一碗左右，搭配大量蔬菜，可以更好的控制血糖。

此外，我们要需要更换主食内容，将白米饭、白面条的一半，替换为 糙米、燕麦、藜麦、薯类、豆类 等复合碳水。这个简单的替换能极大平稳血糖，减少脂肪合成。

行为4：养成“微活动”习惯

热爱运动的人身材往往会保持得比较好。而人到中年，身体机能逐渐退化，肌肉力量下降，这个时候我们更需要加强运动锻炼，才能有效强身健体，提升活动代谢，还能抵抗衰老速度，让你跟同龄人拉开差距。

现代人习惯了久坐不动，我们可以从每天步行数不少于6K步的最低运动量开始，逐渐养成运动锻炼的习惯。

日常要养成“微活动”习惯，比如：用走楼梯代替电梯、接电话时起身走动、电视广告时间做几个深蹲或拉伸、有意识地每小时起身活动2分钟，早起做10分钟开合跳，这样一天下来可以让你的代谢水平提升10%-15%以上。

行为5：调整睡眠作息

现代人习惯了熬夜，而睡眠不足是中年发福的主要推手。一个人睡眠不足6.5个小时，会扰乱瘦素和饥饿素，让你更渴望高热量食物（一天下来会比睡眠充足状态多摄入200大卡以上热量）；同时升高皮质醇，促进腹部脂肪堆积。

想要中年时期更好的管理好身材，我们需要早一点睡觉，避免熬夜，每天睡够8个小时，给身体足够的时间修复，第二天身体新陈代谢水平才会更旺盛，食欲也会更稳定，一天下来的热量摄入会得到更好的控制。

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