早上决定你一天的代谢！早起4个行为，让你代谢提升15%

早上决定你一天的代谢！ 早起坚持这4个自律行为，让你的代谢提升15%，每天多燃烧300大卡以上热量！

1、早起一杯温开水

经过一夜的呼吸和水分蒸发，身体处于轻微脱水状态，新陈代谢速率也会相应降低。喝一杯温水（300-500毫升）可以快速补充水分，稀释血液浓度，让身体 “启动”消化系统和循环系统 ，有助于唤醒代谢，还能促进肠胃蠕动，为排便做准备。

早起第一杯水，一定不要选择茶水或者冷水，而要 选择一杯温热的水，大概300毫升左右 ，小口小口补充，不要大口猛灌。

同时， 要每天确保喝水量不少于1500毫升 ，多个时间段补充，代替各种含糖饮料、啤酒，可以避免多余热量的摄入，还能更好的抑制饥饿感，控制食欲。

2、早起空腹锻炼20分钟

经过一夜的禁食，体内糖原储备较低，此时进行 中低强度的空腹有氧运动 （如快走、慢跑、爬楼梯、开合跳），身体会更多地调动脂肪来供能。

虽然早起运动20分钟消耗的总热量不多，但是可以提升身体的基础代谢值，让你一个早上保持旺盛代谢，燃烧更多脂肪，还能促进肾上腺素等激素分泌，让您整天精神更饱满，工作效率更高。

需要注意的是： 熬夜、睡眠不足的人不建议早起锻炼，而低血糖、孕妇、或有特定健康问题者也应避免。

3、早起吃一份优质早餐

早餐是给身体补充能量，代谢身体代谢的主要信号，一顿优质早餐的摄入可以让身体放心的开启运转代谢，还能防止午餐前饥肠辘辘而出现暴饮暴食问题，午餐可以更好的控制进食量。

早餐不能乱吃，我们要远离油条、炒粉、烧饼、蛋糕、饼干等糖油混合物， 一份优质早餐公式 = 蛋白质 + 复合碳水 + 健康脂肪 + 膳食纤维。

蛋白质可以选择鸡蛋、希腊酸奶、牛奶、豆制品、瘦肉，有助于维持肌肉量，复合碳水可以选择燕麦、糙米、薯类、豆类、全麦面包等食物，分量为一小拳头即可。

健康脂肪与纤维可以选择牛油果、坚果、奇亚籽、以及蔬菜水果，有助于增加饱腹感。

• 示例 ：一杯无糖豆浆 + 一个水煮蛋+ 2片全麦面包+一小把坚果。

4、早起接触自然光10-15分钟

起床后接触自然阳光，尤其住在城中村、握手楼的人要注意享受10-15分钟的阳光浴，阳光照射有助于升高体温，进一步激活新陈代谢。

清晨的自然光（尤其是蓝光）还能有效抑制褪黑素分泌，帮你 调节昼夜节律 ，白天更有精神，晚上也能睡得香。

你可以在窗边吃早餐，或者上班路上走路10-15分钟沐浴在阳光下，这样可以更好的提升代谢，促进脂肪的分解。

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