这 5 个无卵用的健身行为，请立即纠正

为什么健身无法取得理想的效果？很多人可能是无效健身，这 5 个无卵用的健身行为，请立即纠正：

行为1、过量有氧运动

每次有氧运动你会坚持多久呢？很多人认为跑步、健身餐等运动时间越久，燃脂效果越好。然而长时间、中低强度的有氧（如匀速跑1小时以上）会消耗脂肪的同时，也会消耗肌肉，并显著提高皮质醇水平，导致身体进入“节能模式”，降低基础代谢，减肥效率就会越来越差。

而正确的健身方式应该是控制有氧运动时间不超过一小时，并且加入力量训练锻炼肌肉，这样可以抵御肌肉流失问题，有效提升基础代谢值，并且起到燃脂塑形的效果。

行为2、健身没有计划，一通瞎练

健身的时候没有计划，一通瞎练，这样是无法知道自己是否进步的，还容易让你丧失坚持的动力。

健身之前，我们需要知道自己的健身目的是什么，定制一个适合自己的计划，包括时间，训练内容，如何安排力量训练内容（如推/拉/腿分化、上下肢分化、5x5线性计划等），并坚持执行8-12周。定期调整健身计划，这样可以迫使肌肉不断变得强度，体能耐力不断提升，以此获得进步，取得身材的蜕变。

行为3、健身后胡吃海喝

有的人健身后会以“奖励自己”或“补充能量”为名，摄入各种高脂肪的垃圾食品或者高糖饮品，然而，这些食物的热量高，营养价值低，会让你健身努力白费，脂肪也容易堆积起来。

建议，健身后想要加餐，应该控制热量不超过200大卡，选择干净的食物，而不是炸鸡、薯片、烤肉、奶茶之类的垃圾食品。

健身训练后30-60分钟是营养补充的窗口期，这个时候摄入的能量可以快速吸收，不容易堆积脂肪。

建议，提前准备好一份 易于消化的“蛋白质+快碳”组合 ，如：蛋白粉+香蕉、水煮蛋+水果、鸡胸肉+米饭。

最后，你还要确保全天的总摄入符合你的健身目标（减脂需热量缺口，增肌需少量盈余），才能取得事半功倍的效果。

行为4、熬夜进行健身

在本该睡觉的时间段去健身，这样相当于透支精力跟健康，这会导致皮质醇水平提升。而睡眠状态中身体分泌的激素（生长激素、睾酮）就会受到抑制，这样不但不利于肌肉的生长跟修复，还会让你在疲劳状态下，大大增加健身风险。

我们应该确保身体得到充分休息后再来考虑健身这件事，不要为了健身而牺牲睡眠时间，这样是本末倒置的。

我们要优先确保每天睡够7-9个小时，再利用闲暇时间锻炼，如果没有太充裕时间锻炼，你可以利用早起半小时，中午半小时进行锻炼，而不是牺牲睡眠时间锻炼。

行为5、凭感觉锻炼，忽略动作质量

为什么健身累个半死，却达不到理想的锻炼效果？可能是你的动作不标准，目标肌群没得到应有的刺激，增肌、塑形效果就会大打折扣。

很多人凭感觉锻炼，不注重动作标准，比如： 深蹲时膝盖内扣、硬拉时弓背、卧推时耸肩，这些错误的姿势会将压力错误地施加在关节、韧带和椎间盘上。

一次没事，十次百次，细微的损伤积累起来，终有一天会导致急性损伤（如韧带撕裂、腰椎间盘突出）。

健身的时候，我们应该放下虚荣，减轻重量 ，注重动作质量，用空杆、小重量开始，让肌肉形成正确记忆，再提升训练强度，这样才能提升锻炼效果，降低受伤几率。

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