为什么建议你多做引体向上？2 步实现引体向上零的突破

引体向上是一个被低估的自重训练，现代人缺乏锻炼， 长时间坐在办公桌前，身体处于固定的姿势，缺乏足够的运动刺激，导致上肢力量逐渐弱化，因此， 很多人一个引体向上都完成不了。

为什么建议你多做引体向上？几个原因告诉你答案：

原因1、抵御肌肉流失，改善身材

随着年龄增长，肌肉会自然流失，而引体向上是维持上肢肌肉量的最佳方式之一。引体向上是 发展背部宽度和厚度 的王者动作，能极好地锻炼 背阔肌、大圆肌 ，让你的背部从正面看呈现出迷人的“V”字形，改善整体身材比例。

引体向上还能有效锻炼 肱二头肌、前臂和肩后束 ，是天然的上肢“塑形神器”，帮你塑造紧实手臂、一字肩身材。

原因2、改善久坐疾病

现代人长期伏案，全天候的坐姿让背部肌肉（尤其是背阔肌、菱形肌）长期处于被拉长、无力的状态，而前侧肌肉（胸、肩前束）则紧张缩短，容易导致 圆肩、驼背、头前伸 等问题，不但影响自身形象，还会感到 腰酸背痛、颈椎不适 。

坚持引体向上通过强化 薄弱的背部肌群 ，将后缩和下沉的肩胛骨拉回正确位置，与紧张的前侧肌肉（胸、肩前束）形成对抗，从而 打开胸腔，挺拔身姿 。长期坚持可以消除久坐疾病，让背挺起来，有效提升自身气质形象。

原因3、提升上肢力量

人体背部的肌肉群实际上比胸部大得多，也更重要。引体向上能锻炼背肌，这个动作需要 对抗全部体重， 能全面提升你 拉起自身体重 的能力。

坚持引体向上一段时间后，你会发现进行其他大重量训练，比如硬拉、划船的时候可以拥有更扎实、稳定的力量，还能提升 攀爬、翻越 等实用技能，或者在 格斗、攀岩、游泳 等运动中拥有更好的表现。

原因4、增强核心稳定性，优化运动表现

一个标准的引体向上， 绝对不是只用手臂在拉 。为了稳定身体、避免晃动，你的 腹肌、腹外斜肌、下背部（竖脊肌）乃至臀部 都会全程收紧发力。

这个过程中你的核心稳定性会得到提升，还能提升运动效率，预防其他运动中的损伤，并改善日常姿态和身体协调性。

如何开启引体向上训练？

如果你一个引体向上都完成不了，可以分阶段进行锻炼：

第一步是激活背部神经，建立“拉”的发力模式，增强基础力量。

建议从静态悬挂引体向上（直臂悬挂、曲肘悬挂，每次悬挂时间达到 60秒 ，可以从4组×15秒开始）、反向划船这些动作开始，降低训练难度，这样更容易坚持下来。

坚持一段时间，上肢力量会慢慢得到提升，这个时候再尝试标准引体向上训练，你会发现自己实现了0个数的突破。

第二步是进行标准引体向上训练。

动作标准： 双手正握（掌心向前），握距略宽于肩。手臂完全伸直，身体自然悬垂，核心收紧，肩胛骨微微下沉；

不是弯曲手肘，而是首先 将肩胛骨向后、向下收紧， 以肘部为主要驱动点，将身体 垂直向上 拉起 ；

当 下巴或锁骨位置超过横杆 时，即为完成一次。在顶峰，努力让胸部靠近横杆，感受背部肌肉的完全挤压。再有控制地、缓慢地 沿原路下降 。

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