无需出门！一组居家自重训练，充分燃烧脂肪，缩小腰围

冬天是个囤肉的季节 ，想要管理好身材，就要加强运动锻炼。冬天运动的燃脂效果比夏天还要好，身体为了维持体温，会花费更多的热量。

如果你不想出门锻炼，不愿意去健身房打卡 ，不如在家进行自重训练，这样可以省去健身房的费用，时间也会更加自由。

我们可以利用碎片化时间在家就能锻炼，掌握一些自重动作的正确轨迹，你也能提升代谢值，充分燃烧全身脂肪，有效降低体脂率、缩小腰围。

那么，一次自重训练，能消耗多少热量呢？分享小编在家健身会先选择这几个动作：

动作1、开合跳

这个动作可以快速提升心率，锻炼心肺功能，还能激活身体肌群，可以改善久坐出现的腰酸背痛、颈椎劳损等问题，还能提升活动代谢，让身体进入燃脂状态。

开合跳坚持2分钟一组，进行4组，合计8分钟，热量消耗在 100-120大卡左右。

动作2、深蹲

这个动作可以锻炼下肢臀腿肌群，改善久坐带来的扁平臀、大象腿问题，有效提升臀腿比例，塑造更好的曲线。

每次进行20个徒手深蹲，重复5组，累计100个大约是 40-45 大卡 。

动作3、保加利亚蹲

这个动作除了可以进一步锻炼臀腿肌群外，还能提升平衡能力，加强下肢稳定性跟爆发力。每次左右腿各进行30次，热量消耗 40-45大卡。

动作4、上斜俯卧撑

由于小编是个女生，无法完成多个标准俯卧撑，于是降低难度，从上斜俯卧撑开始锻炼。上斜俯卧撑累计100个，分为2-3组完成，热量消耗大约是 20大卡左右。

这4个动作，利用在家半小时时间就能完成， 一次自重训练下来的总热量消耗是200-230大卡左右，运动后身体会处于超氧化状态，代谢水平会保持旺盛状态。

而深蹲、俯卧撑这些无氧动作，会让肌肉得到有效锻炼，身体会持续消耗卡路里，大概能多燃烧40-50大卡热量。一天下来的热量消耗就会比不运动的时候多消耗250-280大卡热量。

减肥的人，如果你能够同时管理好饮食 ，将每天的热量摄入降低400-500大卡（比如：减少重口味、高油盐加工食物的摄入；戒掉每天一杯奶茶跟闲暇之余的加工零食），一天下来就能创造650-750大卡热量缺口。

10天左右就能创造6500-7500大卡热量缺口，相当于是将近一公斤脂肪的热量。长期坚持下来，您完全可以在这个冬天实现高效燃脂、塑造更紧致身材（包括缩小腰围）的目标。

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