燃脂运动排行榜：跑步只排第4，第一名让你意想不到！

一份燃脂运动排行榜，看看你喜欢哪一种运动，选择适合自己的运动，才能达到更好的减肥效果！

第五名、游泳

游泳是一项全身性的运动，可以锻炼身体的各个部位，我们往前游动的过程中，水的阻力会对身体形成全方位的压力，迫使肌肉不断发力，从而消耗大量的能量。

一般来说，以较为轻松的蛙泳为例，每30分钟大约可以消耗250 - 300大卡的热量。如果采用速度更快、强度更大的自由泳，30分钟的热量消耗能达到350 - 400大卡。

游泳对关节的压力较小，适合体重基数比较大，关节有问题的人进行锻炼，夏天游泳也是解暑的好选择。

第四名、跑步

以8-9km/h 的速度进行慢跑， 30分钟可以消耗约 300 - 350 大卡热量 。不过，刚开始跑步的时候身体消耗的主要是糖原，跑步20-30分钟左右，脂肪参与量会提升到50%，这个时候燃脂效率才会大大提升。

所以，跑步减肥每次至少要坚持半小时以上。然而，冬天气温比较寒凉，选择跑步的人会比较少。

第三名、跳绳

跳绳是性价比最高的燃脂运动 ，只需一根绳子，一小块空地，就能达到顶级燃脂心率。对提高协调性和心肺功能帮助巨大， 适合 追求效率、场地受限、想提升协调性和心肺能力的人。

跳绳的热量消耗相当可观，30分钟大约可以消耗350 - 380大卡热量，跳绳速度越快，燃脂效率越高。刚开始跳绳的人应该适当降低强度，放慢跳绳速度，跳绳一分钟休息一分钟的方式进行锻炼。

跳绳的方式多种多样 ，单脚跳、双脚交替跳、交叉跳等，不同的跳法可以锻炼到不同部位的肌肉，让全身都参与到燃脂过程中。

第二名、拳击

拳击 结合了有氧、无氧和爆发力训练，趣味性、功能性极强， 是燃脂与解压的完美结合 。30分钟拳击训练可以消耗 350 - 400 大卡热量 （指持续进行的实战训练或高强度搏击操）。

拳击运动的时候，要快速出拳、躲闪、移动步伐，能瞬间拉高心率，并调动全身90%以上的肌肉参与，它能带来接近HIIT的心率效果。

相比枯燥的跑步 ，拳击训练变化多端（空击、打靶、沙袋、反应球、跳绳等），充满挑战和成就感，更容易让人长期坚持。

第一名、HIIT间歇训练

HIIT间歇训练燃脂效率的绝对王者，30分钟的热量消耗在350 - 450+ 大卡之间，运动后身体会进入极强的 “过量氧耗” 状态，让身体在运动后 24-48小时内 持续燃烧更多热量。

HIIT训练方式可以采用多种动作组合 ，比如波比跳、高抬腿、开合跳、深蹲跳等动作，每个动作30-40秒，休息20-30秒的循环训练，每次20分钟左右即可。

如果你时间有限、追求最高效的“运动+后燃”总消耗，且身体条件允许，HIIT是首选。适合有一定运动基础、时间极度紧张、寻求突破平台期的人。但 不推荐新手直接尝试 。

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