练肌肉的6个大实话，让你增长更多肌肉！

练肌肉的6个大实话，让你增长更多肌肉！

实话1、肌肉是在休息的时候生长的

练肌肉，并不是越努力越高效。撸铁训练的时候，肌肉纤维会处于受伤状态，在休息的时候，身体吸收足够的营养物质会，才能进行高效修复跟生长。

因此，肌肉的生长并不是在训练的时候，而是在训练后。想要肌肉高效生长，我们需要劳逸结合，给目标肌群足够的休息时间，而不是每天锻炼同一肌群。

实话2、动作质量比重量更重要

健身锻炼的时候，很多人为了追求重量，而忽略了动作质量，这样的行为不但无法有效刺激目标肌群，影响健身效果，还容易增加受伤几率。

比如，在做哑铃卧推时，要确保胸部发力，而不是用肩部或手臂的力量来完成动作。此外，不要一味地增加重量，我们应该选择合适自己的重量，每组动作做到力竭即可。

一般来说，增肌训练每组的次数在8 - 12次为宜，在熟悉动作轨迹后再逐步提升重量，这样才能有效提升肌肉维度。

实话3、局部增肌不可取

有的人为了练胸肌，而每天进行卧推、俯卧撑训练，忽略了其他肌群的训练。而实际上，人体是一个整体。只练某一个部位，会忽视强大的背部、腿部，导致肌力不平衡、体态问题（如圆肩）和更高的受伤风险。

练肌肉的时候，我们应该均衡身材发展， 深蹲、硬拉、划船、推举 这些多关节复合动作，能同时刺激大量肌肉群，促使人体的合成代谢激素（如睾酮、生长激素）大量分泌，有助于全身肌群的发展。

实话4、渐进式负荷训练

肌肉具有很强的适应性，长期同样的健身计划会让肌肉陷入舒适区，无法持续生长。我们应该遵循 渐进式负荷训练 原则，逐渐增加训练的难度和强度，才能促使肌肉不断变得粗壮起来。

刚开始撸铁的时候，应该选择较轻的重量，先掌握正确的动作技巧，然后随着时间的推移，再逐渐增加重量、增加训练次数或缩短组间休息时间等。

例如，你原本能轻松举起50公斤的杠铃进行10次卧推，当你能够稳定地完成这个重量和次数后，就可以尝试增加到52.5公斤或55公斤，或者从3-4组，每组8-10次的容量，逐渐增加到4 - 5组，每组12 - 15次。

这样不仅可以让身体有足够的时间适应训练的强度，减少受伤的风险，还能让肌肉持续受到刺激，不断生长。

实话5、肌肉增长是以“年”为单位计算的

肌肉是生长是需要时间的 ，在自然状态下，训练饮食都到位的新手，第一年可能增长10-12公斤纯肌肉（福利期），之后每年能增长2-5公斤已经是极佳水平。

别轻信网络上“三个月巨变”的案例，练肌肉要以年为单位，无法急于求成，而要保持足够的 耐心， 别被短期波动影响，坚持记录，才能看到身材的明显变化。

实话6、三分练七分吃

练肌肉，饮食也是非常重要的， 增肌需要 热量盈余 和 足够的蛋白质 。若营养跟不上，练得再科学也无法让肌肉变得粗壮起来。

建议， 每天需要摄入略多于身体消耗的热量（约多300-500大卡），自己期间，每公斤体重每天摄入 1.6-2.2克 蛋白质，比如鸡胸肉、鱼肉、虾、蛋类食物，搭配优质碳水，比如糙米饭、燕麦、薯类、玉米等，并均匀分布在3-4餐中。

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