让体脂率持续下降的7个方法

学习这7个方法，帮你科学降低体脂率，可持续瘦下来！

1. 细嚼慢咽

平时习惯狼吞虎咽的人，只需要放慢吃饭速度，就能不自觉降低热量摄入。吃饭的时候，学会细嚼慢咽，不要狼吞虎咽，这样可以充分咀嚼食物，有助于消化，还能及时接收饱腹信号，避免过量进食，一顿饭下来可以少摄入10%以上的热量摄入。

2.提升蔬菜摄入量

想要降低体脂率，并不是让你单一的吃蔬菜、水果，这样容易导致营养不良，代谢动力不足，脂肪也容易堆积起来。正确的方式是提升蔬菜摄入量，每天有1/2左右的蔬菜水果，主食跟高蛋白食物各占1/4左右即可，这样可以均衡膳食原因，还能有效控制热量摄入。

3. 多起来活动

现代人习惯长时间坐着不动，导致代谢循环低下，脂肪就容易堆积起来。想要降低体脂率，避免久坐不动，坐着一小时起来活动5-10分钟。

多起来走动可以促进肠道蠕动，还能提升活动代谢。一个人每天多走5K步，一天就能多燃烧150-160大卡热量，体脂率就可以慢慢降下来。

4. 晚餐要清淡，且吃得早

晚餐会影响一个人的体重跟身材，想要睡觉的时候燃烧更多脂肪，应该学会正确吃晚餐，晚餐避免大鱼大肉、聚餐应酬，保持七分饱就停下来。晚餐尽量在7点前完成，给身体足够的时间消化，晚饭后就不要再吃其他有热量的食物了，这样才能更好的稳定血糖，提升胰岛素敏感度，夜间才能燃烧更多脂肪。

5.加入深蹲、俯卧撑训练

深蹲跟俯卧撑是2个锻炼身体肌群的王牌动作，也是抵御肌肉流失的有效方法，适合平时久坐的人群作为入门动作。

初学者可以从徒手深蹲、上斜俯卧撑开始训练，每次10-15次，重复5-6组，再循序渐进提升训练强度，比如改为负重深蹲、标准俯卧撑训练，可以有效提升肌肉量，进而加强基础代谢值，瘦下来后身材线条也会更紧实。

6. 一定要多喝水

身体的循环运转离不开水分的支持，但是很多人爱喝饮料不爱喝水，导致摄入过多的液体饮料，糖分的摄入会导致血糖波动，脂肪也容易堆积起来。

想要控制体脂率，只需要将含糖饮料改为温开水、茶水，就能避免多余热量摄入，更好的稳定血糖。每天喝水量在8-10杯水，可以促进身体新陈代谢，有助于脂肪的分解。

7、每周测量一次体脂率

减肥，要控制体脂率，而不是只关注体重。当你多喝几杯水，体重会上涨，但是这不是脂肪在堆积，当身体排出多余水分后，体重就会降下来。

我们要关注体脂率，只有体脂率下降了，身材才是真的变瘦了。女生的体脂率要控制在25%以下，男生的体脂率要控制在20%以下，才能摆脱肥胖困扰，收获健康的体质。

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