6 个男性最佳的健身动作，让你魅力大增！

6 个男性最佳的健身动作， 均为 多关节复合动作 ，能高效刺激大肌群，促进睾酮和生长激素分泌，帮你打造倒三角体型、宽厚上身、强壮下肢。

保持2-3天锻炼一次的频率，可以改善体态、提升力量水平， 让你男性魅力大增！

动作一：深蹲

深蹲可以锻炼臀腿，改善臀部比例，还能促进睾酮分泌，提升下肢稳定性跟爆发力。

动作标准： 双脚与肩同宽，脚尖微外八。保持腰背挺直，核心收紧，先屈髋向后坐，再屈膝下蹲，至大腿平行或低于膝盖。膝盖对准脚尖，站起时臀部主动发力。

初学者从徒手深蹲开始，一段时间后再过渡为负重深蹲，动作坚持15次，重复4组。

动作二：保加利亚蹲

这个动作可以精准锻炼臀部与股四头肌，强化单侧腿部力量，改善肌力不平衡，提升平衡能力跟稳定性。

动作标准： 身后放一张矮凳，大概膝盖的高度，站立姿势，跟凳子保持一小节距离，一条腿后支撑在凳子上，然后屈膝膝盖，前腿膝盖避免内扣，前腿低至跟地面平行的高低，再恢复站姿。每侧进行10-12次，重复3组。

动作三：反向划船

这是打造 上背部厚度 、改善圆肩驼背体态的黄金动作。对无法完成引体向上者极为友好，是掌握“拉”模式的基础。

动作标准： 将单杠调整至 胸骨高度 。身体仰卧在杠下，双脚脚跟撑地，膝盖微屈，全身呈一条直线。

双手略宽于肩，正手握杠（掌心朝前）， 手臂完全伸直，悬挂在杠下，身体从脚跟到肩膀成一条笔直的斜板。

肩胛骨后缩下沉，驱动手肘向后、向臀部方向拉，将胸部拉向横杠。再有控制地缓慢下放，直至手臂完全伸直，充分拉伸背部肌肉。动作坚持15次，重复4组。

动作四：引体向上

这个动作可以提升背部宽度和厚度（背阔肌、大圆肌等）、肱二头肌、核心，是打造“倒三角”体型的关键。

动作标准： 双手略宽于肩，正手握杠（掌心朝前），手臂完全伸直，肩胛骨轻微下沉（避免完全松弛）。身体自然下垂，双腿可伸直或交叉。

启动背部，肩胛骨先下沉后收，然后驱动手肘向下、向后拉，将身体拉向上方，让 下巴过杠 ，或 上胸触杠 。

在顶端稍作停顿，再有控制地缓慢下放，直至手臂完全伸直，回到悬挂状态。初学者可以借助凳子或者弹力带降低难度进行训练。动作坚持10-12次，重复4组。

动作五：臀桥

孤立刺激 臀大肌 的经典动作，能有效塑造饱满上翘的臀部形态，并改善因臀肌无力导致的腰背问题。

动作标准： 仰卧，屈膝，双脚平踩地面，与肩同宽，脚跟距离臀部约一个脚掌长度。手臂置于身体两侧，掌心向下。

收紧核心和臀部，驱动髋部向上抬起，直至身体从肩膀到膝盖呈一条直线。在顶峰时，全力收缩臀肌1-2秒。再有控制地缓慢下放臀部，接近但不完全触地，然后再次抬起。一段时间后改为负重臀桥，动作坚持15次，重复4组。

动作六：开合跳

开合跳是绝佳的 热身 或 训练结束后的心肺冲刺 动作，每次进行几组开合跳，可以提升心肺和增加热量消耗。

动作标准：

双脚并拢，双手自然垂于身体两侧，核心微收。 向上跳起，同时双脚向两侧打开，略宽于肩。

手臂经侧向上划弧，在头顶上方击掌（或接近击掌）。再次跳起，双脚并拢，手臂经侧向下划，回到身体两侧。动作坚持30-60秒，重复4组。