6 个习惯降低全身炎症，让你养出健康，长寿体质！

慢性炎症是衰老和疾病的共同土壤 。学会抗炎，才能提升免疫力跟健康指数，抵抗衰老的来袭。

养成这 6 个习惯可以降低全身炎症，让你养出健康，长寿体质！

习惯1、少吃促炎食物

各种精制糖、含糖饮料、精制碳水（白面包、糕点）、加工肉类（香肠、培根）、油炸食品、反式脂肪容易诱发慢性炎症，不利于健康跟体重管理。

想要降低炎症水平，一定要远离高脂肪、高糖分的加工食品，选择天然、轻加工食物，减少毒素积累，还能更好的控制热量摄入。

习惯2、保持适量运动

肥胖的人大都处于炎症状态，过量脂肪会诱发炎症因子，而规律的中等强度运动能促使肌肉细胞释放抗炎物质（如IL-6，短期有抗炎作用），并帮助控制体脂率。

建议，每周至少150分钟中等强度有氧运动（如快走、慢跑、骑行等） + 2次力量训练，从自己可以接受的运动强度入手，才能更好的坚持下来，并且起到抗炎作用。

习惯3、保证睡眠质量跟时长

睡眠不足会直接导致炎症因子（如IL-6, TNF-α）水平升高，而深度睡眠是身体的修复和抗炎时间。

习惯熬夜的人一定要早一点睡觉，睡前避免进食或者喝酒，睡觉的时候保持环境黑暗、静谧，有助于提升睡眠质量。保证每晚睡够 7-9小时 ，有助于身体机能修复，第二天精力会更充沛、有活力。

习惯4、摄入足量的膳食纤维

肠道菌群失衡是导致“肠漏”和全身炎症的主要原因，摄入足量的膳食纤维（每日摄入 25-35克 膳食纤维）可以喂养肠道有益菌 → 产生短链脂肪酸 → 修复肠黏膜，减少“肠漏” → 阻止内毒素入血引发全身炎症。

膳食纤维有两种：

• 可溶性纤维 （滋养菌群）：燕麦、大麦、豆类、苹果、胡萝卜、红薯、火龙果。
• 不可溶性纤维 （增加体积）：全谷物、坚果、种子、蔬菜的茎叶、金针菇、芹菜等。

习惯5、管理压力

慢性压力是看不见的炎症之火，压力大、精神紧绷，会导致体内皮质醇水平升高，这会直接导致失眠、睡眠质量差问题，这会导致体内炎症水平更高。

我们要学会管理压力，遭遇压力、烦恼、情绪不悦的时候，应该学会转移情绪或者释放压力，比如去运动，爬山，去唱歌可以消耗掉过多的皮质醇，并释放内啡肽。你还可以选择跟朋友倾诉、去绘画让自己保持积极稳定的情绪，这可以起到抗炎效果。

习惯6、全谷物粗粮代替精制主食

全谷物（燕麦、糙米、藜麦、全麦）富含 膳食纤维 、B族维生素和矿物质，纤维在肠道中发酵产生 短链脂肪酸 ，这种物质具有直接的全身性抗炎作用。

建议，适当减少精制主食的摄入，将至少一半的主食换成全谷物。例如，早餐吃燕麦，午餐和晚餐的米饭中混入一半糙米或杂豆。

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