练肌肉，牢记5个“不”原则，让你增长更多肌肉

练肌肉，牢记5个“不”原则，让你增长更多肌肉：

原则1、不要吃得太随便

你要知道，肌肉不是在健身房“练”大的，而是在休息和饮食中“长”大的。撸铁训练是对肌纤维的破坏，而营养的补充，才能让肌肉修复得更强壮的主要原材料。

想要练大肌肉，一定要加强营养的摄入，不要吃得太随便。每天的热量摄入要比平时提升15%-20%左右，才能给肌肉提供足够的能量支持。

饮食比例要有所调整，建议，每天每公斤体重摄入1.6-2.2克蛋白质（如70公斤的人，每天需112-154克），我们可以均匀分配到三餐，优先选择鸡胸肉、鱼虾、鸡蛋、牛肉、牛奶、豆制品，可以提升蛋白质的吸收率。

其次，我们还需要摄入优质碳水、脂肪，比如糙米饭、燕麦、薯类、豆类食物可以给身体补充碳水化合物，提供代谢动力，有助于肌肉的合成。

原则2、不要过度训练

在休息跟睡眠状态，肌肉会高效修复跟生长。与其导致皮质醇升高，分解肌肉，抑制恢复，甚至引发伤病和平台期。不如学会适当休息，劳逸结合才能让肌肉生长得更粗壮起来。

建议，每次训练时长控制在90分钟以上，而不是去健身房一呆就是大半天，每次训练后目标肌群要休息48-72小时，一周安排1-2天完全休息日，让身体有足够的时间恢复。

此外，充足的睡眠也是必需的，每晚7-9小时的睡眠，可以促进生长激素分泌，第二天你才能恢复精力，降低肌肉酸疼感，才能有更好的状态进行新一轮的训练。

原则3、不要瞎练

撸铁训练的时候，不要凭感觉锻炼，更不要瞎练。每个动作都有它正确的轨迹，而错误的动作模式不仅效率低下，更容易导致受伤。

增肌需要念动一致，感受目标肌肉的精准发力，刚开始训练的时候应该 先学动作，再上重量 ，你可以从小重量甚至空杆开始，反复打磨深蹲、卧推、硬拉、划船等复合动作的标准轨迹。

熟悉动作规范后再逐渐提升负荷强度，这样才能更加高效锻炼，降低受伤几率，更好的保护自己。

原则4、不要一成不变的锻炼

想要肌肉持续生长，必然不能一成不变的锻炼（同样的重量、同样的次数训练），否则肌肉会适应训练强度，肌肉发展自然会停滞。

想要练大肌肉维度，你需要在动作标准的前提下，使用比上次更重的负荷，或者增加组数、次数，或者缩短组间休息时间，才能给肌肉新的刺激，进一步提升肌肉维度。

原则5、忽视复合动作

健身动作可以分为孤立动作跟复合动作，而孤立动作（如弯举）侧重于雕琢细节，但想要驱动全身肌肉生长、刺激激素分泌、提升整体力量的核心，一定要从 复合动作入手 。

练肌肉，我们应该重视深蹲、卧推、硬拉、推举、引体向上、划船等能调动多关节、多肌群的动作，把这些动作作为你训练计划的“主菜”。

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